By Dominique Hunka Gely
Commencez-vous votre journée avec ou sans petit déjeuner ?
Ce premier repas de la journée souvent présenté comme étant LE plus important est aussi celui qui pose le plus question.
Les périodes de rentrée après les vacances, plus encore, où il est de coutume de vouloir adopter de bonnes habitudes, en particulier avec les enfants.
« Déjeuner » signifie littéralement « sortir du jeune » … de la nuit.
Et donc « Petit-déjeuner » : faire un petit repas pour rompre le jeune nocturne.
Les avis divergent sur cette première rupture du jeune …
- Entre les adeptes du « Bon petit-déjeuner » pour bien commencer la journée et « tenir » toute la matinée … Reste à définir ce que l’on entend par « Bon » ?
- Ceux qui se trouvent bien en se contentant d’une simple boisson chaude ou froide … ce qui revient à pratiquer le « jeune intermittent ».
- Les adeptes des produits sucrés bien à la française…
- Ou, à l’inverse, du petit-déjeuner salé…
- Ou encore les « frugivores » du matin …
- Sans oublier les « pressés » qui avalent un truc en passant dans la cuisine ou « vite fait » dans les transports ou la voiture … histoire de !
Bref, le panel est large, chacun ayant ses arguments pour prôner « son régime matinal idéal » !
Si l’on ajoute à cela un certain nombre de facteurs environnementaux qui nous conditionnent comme notre culture, nos origines, nos habitudes familiales…
… ainsi que le matraquage médiatique qui n’a de cesse d’influencer le choix des consommateurs en ventant mille et un bienfaits de tel ou tel produit souvent à destination des enfants. Ces derniers, très réceptifs aux publicités, à leur tour tentent d’influencer leurs parents…
Vous voyez les influences et sollicitations sont multiples et variées !
Or existe-t-il vraiment un petit-déjeuner idéal pouvant convenir à tout le monde ?
Sachant que nous sommes tous différents, avec une vitalité différente, des dépenses physiques différentes, des besoins différents, des goûts bien à nous et … un digestif différent !
Autant de paramètres à considérer pour adapter son 1er repas à son profil.
D’ailleurs, les premières questions à se poser avant de chercher « Quoi » mettre dans son assiette le matin sont :
- Comment je me sens ce matin ?
- Ai-je vraiment faim ?
Il est dit que « l’appétit vient en mangeant », cependant si la faim n’est pas là, les secrétions digestives ne seront pas au Rdv de façon optimum pour bien digérer.
En d’autres termes, votre corps (encore mal réveillé !) ne sera pas prêt à recevoir de la nourriture.
Alors pourquoi le forcer si tout vous indique que ce n’est pas le bon moment pour vous ?
- Par crainte d’avoir faim plus tard et ne pas pouvoir manger à ce moment-là ?
- Par peur de ne pas « tenir » jusqu’à la pause déjeuner ?
Et si vous vous écoutiez juste une fois en vous mettant en mode « observation » ?
En acceptant d’expérimenter sans apriori, vous serez surpris des capacités de votre corps à surmonter ce jeune prolongé du matin.
Si la faim arrive un peu plus tard, en acceptant de « sortir du cadre », vous verrez qu’il est assez facile de trouver des solutions à toute situation.
Le manque d’appétit du matin peut aussi être la conséquence d’un repas pris trop tard et/ou trop copieux la veille au soir.
Aussi une réforme alimentaire s’entend sur la journée et non uniquement repas par repas. Tout un équilibre à reconsidérer.
Et en termes d’équilibre, à chacun le sien !
Si certaines personnes ont absolument besoin de faire trois repas dans la journée, voire avec une collation en plus, d’autres se sentent plein de vitalité avec seulement deux repas, voire un seul.
Ceci-dit, quels sont les 3 pièges du petit-déjeuner à éviter ?
Commencer sa journée par un café … et rien d’autre !
Le fameux « Café réveille-matin » pour se mettre en train … ou tout du moins en donner l’impression.
En effet, le café est agressif pour vos muqueuses digestives, il est également acidifiant et le corps monopolise beaucoup d’énergie pour éliminer au plus vite la caféine qu’il contient.
Résultat : le coup de fouet de départ tant recherché se solde par un surplus de fatigue pour votre organisme.
Au lever, votre corps a besoin avant tout de s’hydrater avec de l’eau et rien que de l’eau, idéalement tiède. Ce que j’appelle « la douche intérieure » !
Suivie d’une autre boisson froide ou chaude selon vos goûts et surtout peu excitante comme du thé vert ou blanc peu théine, du rooibos, un succédané de café à base de céréales torréfiées, des infusions de plantes, un jus de légumes ou une boisson végétale sans sucre ajouté (malheureusement beaucoup de ces dernières contiennent du sucre !) … pour seul repas si vous n’avez pas faim.
Vouloir absolument « avaler » quelque chose pour ne pas partir de chez soi « le ventre vide » …
Une règle d’or en nutrition : inutile de vous forcer à manger au saut du lit (ou à n’importe quel autre moment de la journée …) si vous n’avez pas faim.
Mieux vaut emporter quelque chose à manger plus tard dans la matinée quand l’appétit se fera sentir… sans pour autant craquer sur le distributeur de « junk food » !
Faire un petit déjeuner sucré …
… plus exactement à IG (Indice Glycémique) élevé, bien à la française du genre :
- Pain – beurre – confiture ou miel et jus d’orange
- Céréales du petit déjeuner + lait , jus de fruit et éventuellement yaourt ou fruit entier
- Mieux encore … biscuits du petit-déjeuner avec café parce que c’est vite fait !
- Pain de mie ou brioche + pâte à tartinée …
- OU tout autres gâteaux ou viennoiseries surtout industrielles
Voilà le repas idéal des « coup de pompe » de 11h vous incitant à aller consommer un encas encore sucré qui met un peu plus votre vitalité à mal et surtout votre pancréas.
Alors je vois d’ici votre tête dubitative en me lisant …
… « Mais que me reste-t-il à mettre dans mon assiette ou mon bol le matin ? »
Tout plein de bons aliments et de saveurs… à qui est prêt à sortir de ses habitudes et curieux de tester d’autres solutions !
Quelques idées pour faire de votre petit-déjeuner un moment plaisir, savoureux et bon pour votre vitalité …
Avant toute chose et quel que soit votre appétit, pensez à commencer votre journée avec un verre d’eau plutôt tiède pour hydrater vos cellules et activer votre système digestif en douceur.
Si vous avez de l’appétit et appréciez de bien manger le matin …
Optez pour un petit-déjeuner salé à base de protéines de qualité, de céréales complètes et de bonnes graisses pour être rassasié jusqu’au prochain repas sans risque de « coup de pompe » en fin de matinée …
- Du pain bio au levain (bis, ½ complet, complet, avec des graines …) à la farine de petit épeautre ou riz/sarrasin si vous préférez éviter le gluten de blé ou encore des crêpes/galettes de sarrasin (comme en Bretagne !) que vous pouvez agrémenter de beurre au lait cru ou de purée d’oléagineux (amande, noisette, cajou, arachide, sésame …) ou d’avocat
- Des œufs coque, mollets, au plat ou du fromage de chèvre ou brebis, voire des sardines à l’huile
- Un jus de légumes crus fait maison ou quelques crudités
- Ou encore un Pudding de graines de chia fait avec un lait végétal en y ajoutant une purée d’oléagineux et quelques graines concassées.
Les graines de chia sont riches en protéines et en Omega 3, cette préparation est très agréable et nourrissante, elle peut être préparée la veille.
Si vous avez un appétit d’oiseaux tout en ayant besoin de manger un peu le matin …
- Une poignée de graines oléagineuses en veillant à bien les mastiquer. Vous pouvez aussi les emporter avec vous pour les consommer plus tard dans la matinée.
- Les fruits sont une alternative intéressante, cependant à adapter en fonction de votre tempérament :
- Si vous êtes du genre frileux : privilégiez les fruits frais uniquement en saison chaude et l’hiver préférez des fruits cuits sans sucre ajouté, éventuellement accompagnés d’une purée d’oléagineux (amande blanche ou complète, noisette) et/ou quelques graines.
- La banane écrasée avec 1 c à café d’huile riche en Omega 3 (noix, colza, chanvre, lin, cameline) et quelques graines concassées selon votre appétit est une autre alternative qui convient à tous les tempéraments.
- Les fruits frais peuvent être consommés en toute saison si vous êtes plutôt de type « sanguin » qui ne craint pas le froid dès le matin.
- Un jus de légumes crus avec quelques graines germées peut suffire aux appétits très légers.
En revanche je vous déconseille les jus de fruits, même maison, trop sucrés ils élèvent la glycémie rapidement. - Les smoothies sont souvent plébiscités : vite faits, vite avalés et souvent très sucrés. Certes ils sont pratiques et plaisent souvent aux enfants, cependant veillez à ne pas en faire une « mixture fourre-tout » et principalement sucrée. De plus ce n’est pas parce que c’est mixé qu’il ne faut pas prendre le temps d’insaliver…
Enfin, que boire … ?
Certains se contentent d’un grand verre d’eau.
Une boisson chaude le matin est souvent bienvenue surtout en hiver. Il existe de nombreuses infusions très agréables qui remplacent bénéfiquement les excitants habituels.
Les boissons végétales sont également intéressantes (lait d’amandes, de noisettes, d’avoine…) comme dit précédemment, à condition d’être suffisamment riche en produit noble de base et sans ajout de sucre. Vous y gagnerez à les faire vous-même, des tas de recettes simples existent.
Les jus de légumes crus fait maison sont parfaits pour les intestins délicats qui supportent mal les fibres. Ils apportent un concentré de vitamines, minéraux et enzymes facilement assimilables. Là encore ils sont à varier en fonction des légumes de saison.
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Alors que vous soyez « Petit-déjeuner ou pas », souvenez-vous que …
- Votre premier critère est votre appétit et que chaque jour est différent.
- Votre corps n’a pas les mêmes besoins en été qu’en hivers. De plus vos besoins évoluent tout au long de votre vie.
- Apprenez à varier vos petits-déjeuners en fonction des saisons et des produits du moments
- Les aliments naturels, frais, complet (ou ½ complet), le moins transformés possibles sont les meilleurs alliés de votre vitalité
- Ce que vous gagnez en temps à court terme avec des produits ultra-transformés, tout prêt à consommer, vous le perdez en vitalité, bien-être et santé sur le long terme …
