10 Conseils pour Dormir mieux …

10 Conseils pour Dormir mieux …

By Dominique Hunka Gely

Identifier et comprendre les causes de vos troubles du sommeil est une étape importante pour améliorer votre sommeil…

… Cependant la Vraie Question maintenant est Comment mieux dormir ?

Si vous n’avez pas encore fait votre bilan, je vous renvoie à l’article « Dormir Votre pire cauchemar ! »

Dans ma pratique, je constate que dans la majorité des cas, quelques réglages au niveau de l’hygiène de vie suffisent à améliorer nettement la qualité du sommeil avec en conséquence un regain de vitalité et un meilleur moral.

Alors, avant de chercher le remède ou la plante miracle pour dormir comme un bébé, voici mes 10 meilleurs conseils d’hygiène de vie pour renouer avec des nuits paisibles.

1) Respectez votre Biorythme …

Votre horloge interne, régie par le cycle circadien, rythme toutes vos fonctions physiques et psychiques comme un véritable chef d’orchestre.
Il donne le LA… et à chacun le sien avec son alternance éveil / sommeil et donc son heure de réveil et d’endormissement naturel.

Ainsi être à l’écoute des premiers signes de fatigue (yeux qui piquent, bâillements, paupières lourdes) est la garantie de s’endormir au bon moment et de respecter son rythme naturel.
Dépasser ce moment, vous devrez attendre le prochain train du sommeil, soit 90 minutes plus tard, au risque de ne pas réussir à vous endormir.

De la même façon, respectez votre heure naturelle de réveil, hors contrainte professionnelle, et vous serez surpris de la facilité avec laquelle vous vous levez.
Si vous êtes d’un naturel matinal, ne cherchez pas à faire la grasse matinée le weekend, rien de tel pour perturber votre horloge biologique.

L’idéal est de respecter vos plages de réveil et d’endormissement quelques soit le jour de la semaine.

2) Activité physique … Bien dosée !

L’activité physique régulière est un bon moyen de lâcher prise et d’évacuer le stress.

De plus elle apporte une fatigue saine qui contribue ainsi à un meilleur sommeil.

A l’inverse, un sport intensif pratiqué tard le soir, au-delà de 20 h, relance l’énergie dans le corps qui aura besoin d‘un temps de calme pour se relâcher avant de sombrer dans le sommeil.

Donc en fonction du type d’activité, choisissez bien vos moments de la journée pour vos entrainements et le soir privilégiez les pratiques plus douces avec effet relaxant.

3) Alimentation Sommeil … Allégez l’assiette du soir !

Le type d’alimentation, les quantités ingérées et la répartition des prises alimentaires dans la journée ont un impact direct sur la qualité de vos nuits.

Pour faire simple : « Plus vous mangez tard, plus vous mangez léger… voire pas du tout ! »

… Sous peine de passer votre nuit à digérer au lieu de laisser votre corps faire son travail nocturne de nettoyage, réparation et régénération cellulaires, et ainsi recharger ses batteries.

Il est donc important de répartir vos prises alimentaires de façon à ne pas arriver le soir affamé prêt à dévorer le réfrigérateur avec tout ce qui vous tombe sous la main.

De façon générale, le soir privilégiez …

  • Avant tout les légumes crus et cuits pour leur effet rassasiant : salade, soupe, légumes vapeur …
  • Des aliments riches Omega 3 qui participe à l’équilibre du système nerveux : poissons gras, noix de Grenoble, mâche, graines de lin moulues, graines de chia …
  • Selon l’appétit optez pour des légumineuses, des céréales complètes, un peu de quinoa ou des produits de la mer qui sont toujours plus facile à digérer.
  • Quelques oléagineux (amandes, noix, noisettes, noix de cajou) peuvent terminer le repas

Pour préserver votre sommeil, évitez le plus possible …

  • Les plats en sauce, riches en graisses ou trop épicés
  • Les aliments industriels (plats préparés) ou ayant subi de nombreuses transformations, ils sont souvent riches en sucre et encrassant pour le foie.
  • Les aliments excitants (viande rouge, chocolat, café, thé noir)
  • Limiter les charcuteries, les pâtisseries et desserts trop sucrés, les excès de fromage ou de féculents surtout raffinés (pain blanc, pâtes et riz blanc…)

Et bien sûr …

  • Mangez dans le calme en prenant soin de « Mastiquer, un remède bien-être ! »
  • Evitez de boire beaucoup en mangeant
  • Une fois le repas terminé …. STOP et FIN !
  • A chacun son appétit, ajustez les quantités en fonction.
    Si une suralimentation nuit au sommeil, une sous-alimentation peut contribuer au réveil en pleine nuit.
    Se lever la nuit pour combler un petit creux est la garantie de relancer la machine digestive : dommage !!

4) Soulagez votre Foie …

Un foie surchargé, un peu fatigué, est souvent une cause de réveil nocturne. Rappelez-vous le Foie travaille beaucoup la nuit.

Une petite cure de plantes hépatiques sous forme de tisane à boire matin et soir ou en complément alimentaire est un bon moyen de l’aider à mieux fonctionner, en parallèle d’une alimentation allégée.

5) Prenez soin de votre lieu de Sommeil …

Votre environnement est primordial pour sombrer dans les bras de Morphée en quelques minutes …

Dormir dans une pièce calme tombe sous le sens mais ne suffit pas.

Certains facteurs peuvent vraiment impacter votre sommeil surtout pour les personnes les plus sensibles …

L’aération et la température de la pièce …

L’idéal étant aux alentours de 18° et bien aérer le lieu permet d’éliminer les odeurs gênantes.

Le degré d’humidité …

Une ambiance trop sèche est irritant pour les muqueuses et empêche de bien respirer.

Les bruits dans le logement ou à l’extérieur …

Votre système nerveux a besoin de calme pour se régénérer.

Le niveau de luminosité…

Obscurité totale ou pénombre ? A chacun sa sensibilité.

Les sources d’ondes électromagnétiques …

Matériaux synthétiques, couverture électrique, téléphone portable et ordinateur, télévision, réveil électrique… autant de perturbateurs de votre propre champ électromagnétique naturel.

L’orientation de votre lit …

… De préférence tête au nord – nord / est.

6) Rangez les écrans …

Téléphone, tablette, ordinateur et même télévision maintiennent votre vigilance en éveil même si vous vous sentez fatigué.

Afin de lâcher votre mental et détendre vos yeux (sursollicités !) veillez à mettre les écrans en mode OFF au minimum une demi-heure avant de vous coucher, l’idéal étant … 2 heures avant !

Il existe des tas d’autres moyen pour vous relaxer que les écrans, non ?

7) Gardez la tête froide … et les Pieds au chaud !

Mesdames, vous le savez bien, les pieds glacés sont une véritable torture pour trouver le sommeil.

Si vous êtes du genre « extrémités froides » hiver comme été, veillez à vous réchauffer les pieds avant de vous coucher.

Tout est bon …

  • Bain de pieds… et tellement relaxant !
  • Bouillotte
  • Chaussettes chaudes
  • Radiateur… et pourquoi pas les pieds dans la cheminée !

De telles manifestations sont souvent le signe de trouble de la micro circulation, pensez-y !

8) Videz votre Mental …

Plus vous cogitez, moins vous dormez … et plus vous vous épuisez !

Un bon moyen de poser votre esprit est d’écrire vos pensées, vos réflexions, tout ce qui vous préoccupe pour mieux les évacuer.

Certains préfèrent les mettre en forme en couleur, en dessin, en mind-map… peu importe trouver votre propre style et faites de ce moment un moment plaisir et apaisant.

9) Pensez à la Sieste …

Elle n’est pas réservée qu’aux enfants ou aux personnes âgées.

Savez-vous que « Plus on dort, Mieux on dort » ?

Une sieste, même de quelques minutes, permet à votre système nerveux de baisser la pression et de récupérer de l’énergie pour mener à bien votre journée.

Ainsi vous rentrez le soir moins tendu et le sommeil n’en est que plus facile à trouver.

Au travail, pas si facile ?

La sieste flash est justement la technique à adopter : 8 à 10 minutes maximum dans un endroit calme, isolé…

Il est toujours possible de trouver une salle de réunion ou un bureau vide, votre voiture ou au pire… les toilettes !

10) Rituel du soir et … Dodo !

Votre corps a besoin de régularité, de routines et de rituels pour respecter son rythme biologique.

Bien ouvrir votre journée avec un rituel du matin et bien la refermer avec votre rituel du soir est la garantie d’équilibrer votre journée.

Et je vous rassure au niveau du timing (si vous courrez après le temps…) ça ne prend pas des heures.

Lorsque vous avez bien ancré ces habitudes dans votre vie, vous ne pouvez plus vous en passer, d’ailleurs vous ne vous posez plus la question, c’est automatique.

Alors pour le soir, quelques idées …

  • Boire une infusion de plantes relaxantes
  • Vous massez les pieds … une autre façon de vous les réchauffer !
  • Écouter de la musique
  • Lire quelques pages
  • Quelques exercices de respiration
  • Quelques minutes de méditation ou de visualisation
  • Tenir un journal de Gratitudes

On peut en trouver des tonnes comme cela, osez être créatif même si votre entourage n’approuve pas, c’est votre moment !

Il me reste à vous souhaiter une Bonne Nuit !

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