Les protéines sont à notre organisme ce que les briques sont à une maison : des éléments indispensables à la construction et la régénération de nos tissus (muscles, os, ongles, cheveux…)
Elles ont un rôle structural et également un rôle métabolique. Présentes dans les hormones, les enzymes, les neurotransmetteurs, les anticorps, elles participent à de nombreuses réactions physiologiques.
Les protéines sont constituées d’acides aminés : sur les vingt et un existants, neuf sont dits essentiels. Le corps ne les produisant pas, ils doivent être apportés par l’alimentation.
Dans quels aliments ?
Souvent le terme « Protéine » est associé avant tout à la viande, le poisson, les œufs. Ces aliments d’origine animale, en incluant également les produits laitiers, sont reconnus pour leur apport en protéines complètes (tous les acides aminés essentiels sont présents), ce qui d’un point de vue de la synthèse protéique en font une valeur sure.
Oui, mais pas sans inconvénients !
La consommation en excès de protéines animales (principalement la viande et les produits laitiers) a un impact non négligeable sur la santé globale, et ce d’autant plus si les légumes crus et cuits sont absents de l’assiette : phénomène d’acidification, perturbation de la flore intestinale, troubles cardio-vasculaires, inflammations…
Si le corps sait stocker les lipides et les glucides, il n’a pas la capacité de stocker les protéines. Le surplus est donc éliminer par le foie et les reins, générant par la même une surcharge de travail de ces deux organes déjà bien sollicités.
Et les protéines végétales ?
Comme pour les autres nutriments, les sources de protéines sont multiples. Nous pouvons compter sur le monde végétal pour nous en fournir en quantité.
En première ligne, citons le Quinoa et le Sarrasin, considérés à tord comme des céréales, elles ne font pas partie de la famille des graminées comme le blé, le seigle ou l’orge mais de la famille des épinards et des betteraves d’où leur appellation de « Pseudo-céréales ».
Ces deux graines, de surcroit sans gluten, sont riches en protéines et contiennent tous les acides aminés essentiels. Ce qui en fait des aliments complets à eux seuls, idéales pour constituer des assiettes végétariennes en les associant à des légumes crus et cuits.
Les légumineuses (lentilles, pois chiche, pois cassés, haricots secs…) et les céréales représentent une autre grande source de protéines végétales avec l’inconvénient d’être pauvre en certains acides aminés essentiels : la Méthionine pour les premiers et la Lysine pour les seconds. Pour une bonne synthèse protéique, il est donc conseillé de les associer en respectant les proportions de 1/3 à ¼ de légumineuses pour 2/3 à ¾ de céréales, assurant ainsi une bonne digestibilité car ce genre d’association peut parfois être mal tolérée.
La variété de ces graines nous permet de multiples préparations saines et savoureuses aussi bien chaudes que froides : comme base pour des salades complètes, pour confectionner des galettes végétales, des gratins, des terrines ou pâtés végétaux…
Et le Soja, quelle place lui réserver ?
Le Soja jaune, à ne pas confondre avec le Soja Vert (Haricot Mungo) bien connu pour ses jeunes pousses consommées en salade, fait partie de la famille des légumineuses.
La richesse nutritionnelle de cette graine est particulièrement intéressante avec 40% de protéines (dont tous les acides aminés essentiels), 38% de glucides et 18% de lipides (dont 85% d’acide gras insaturés).
Le soja est une des graines les plus riches en protéine du règne végétal. Ce n’est pas pour rien que les asiatiques en ont fait la base de leur alimentation, essentiellement sous forme de Tofu, Miso, Tempeh…
Le Tofu, appelé aussi fromage de soja, est fait à partir du lait de soja (ou Toyu) mis à coagulé avec du Nigari (élément minéral naturel riche en Chlorure de Magnésium). La pâte blanche ainsi obtenue est utilisable en l’état ou intégrée dans diverses préparations prêtes à consommer.
Le Tofu Soyeux est une version plus molle un peu comme un fromage frais type faisselle, très rafraichissant l’été dans des salades, il sert à confectionner des sauces, des crèmes, des desserts variés.
Le Miso et le Tempeh plus fort en goût sont des produits issus de la fermentation des graines de soja. Ils sont reconnus pour leur richesse en minéraux et vitamines. Le Tempeh s’accommode de légumes comme le Tofu. Le Miso, vendu sous forme de purée, est le produit de base de la soupe du même nom. Utilisé comme condiment il permet de relever une sauce ou un plat sans avoir à ajouter de sel.
Le Soja : bon ou mauvais ?
Le soja est un aliment qui entretient la polémique et pourtant il est consommé depuis plus de 9000 ans dans les pays d’Asie. L’île d’Okinawa réputée pour sa qualité de vie remarquable et la longévité de ses habitants est aussi la région du monde ou la consommation de soja est la plus importante.
Le soja est accusé de perturber le développement hormonal particulièrement chez les enfants à cause des Isoflavones qu’il contient, appelés aussi Phyto-oestrogènes
Le soja n’est pas la seule plante à en contenir : les pois chiche, le trèfle rouge, le fénugrec et bien d’autres en sont également riches.
Les isoflavones jouent un rôle de régulateur hormonal, ils ne se substituent pas aux œstrogènes, contrairement aux idées reçues, c’est pourquoi le terme de « phyto-œstrogène » est mal approprié.
De plus ils sont 1000 fois moins actifs que les hormones ostrogéniques.
Consommer du soja ne veut pas dire consommer des isoflavones actifs.
Les isoflavones doivent d’abord être bien métabolisés au niveau digestif par nos enzymes digestives et nos bactéries pour être transformés en Equol, la seule forme active dans le corps. Cette étape d’assimilation nécessite d’avoir les enzymes nécessaires et une flore intestinale équilibrée, c’est une des raisons pour laquelle certaines personnes ne digère pas bien le soja par défaut d’enzymes adéquates.
Pour ceux qui craindrait un apport d’isoflavones trop important, les doses journalières recommandées sont de 35 à 70 mg / jour, soit l’équivalent de ¼ à ½ litre de lait de soja ou 70 à 140 gr de tofu. Des quantités sommes toutes raisonnables comparé au 200 mg d’isoflavones que peut assimiler un asiatique dans son alimentation.
Même si la consommation de soja n’a cessé de progresser ces vingt dernières années, il n’est pas un ingrédient phare de nos traditions culinaires. Intégré dans une alimentation diversifiée, il n’est pas néfaste à la santé. Au contraire, il aurait même des effets positifs sur le caner en diminuant les risques de décès de 29% et les risques de récidive de 32%. De plus, la consommation de soja dès la puberté limiterait le risque de cancer du sein à l’âge adulte de 60%.
Cependant la prudence reste de mise chez les personnes ayant des antécédents de cancer hormonaux –dépendants ou présentant des troubles thyroïdiens.
Le soja présente donc une alternative de choix aux protéines animales à condition de choisir des produits sans OGM, de préférence de qualité biologique, en évitant les produits trop transformés au profit des produits bruts à cuisiner soi-même, ainsi que les formes sucrées (crèmes desserts, lait aromatisé…)qui sont de loin les moins intéressantes pour notre santé.
La nature est généreuse, elle nous offre une diversité d’aliments nous permettant de varier nos assiettes avec plaisir pour notre plus grand bien.
