Elles sont variées, colorées, pleine d’énergie….j’ai nommé les légumineuses !
Appelées aussi légumes secs, elles font parties de la famille des « fabacés » : légumes à cosses cultivés pour leurs graines.
Une belle grande famille dans laquelle on retrouve les lentilles (vertes, blondes, corail, beluga), les haricots (blancs, azuki, mungo), les flageolets, les fèves, les graines de soja jaune, les pois (chiches, cassés, secs).
De quoi varier sans jamais se lasser !
D’ailleurs, elles sont présentes dans toutes les traditions culinaires, malheureusement quelque peu délaissées avec le développement de l’alimentation moderne industrielle.
Leur consommation est passée de 7.3 kg / personne et par an en 1920 à tout juste 1.4 Kg / personne et par an de nos jours.
Quel dommage !!
Peu onéreuses, elles constituent un véritable atout nutritionnel avec
- 55 à 63% de glucides
- 20 à 35% de protéines
- 12 à 18% d’eau
- moins de 5% de lipide sauf le soja qui en contient 18%
- Vitamine du groupe B en bonne quantité
- 30 à 50 mg /100 gr de Magnésium
- plus de Potassium que dans les fruits et légumes
- 2 à 3 mg/100 gr de Fer dont l’assimilation est largement améliorer en consommant au même repas des aliments riche en Vitamine C.
Associées judicieusement aux céréales, elles font la part belle aux protéines d’origine animale.
Leur densité nutritionnelle leur confère un effet satiétogène.
Peu en quantité suffit à être rassasié et bien nourrit, idéal pour contrer les envies de grignotage.
Enfin leur Indice Glycémique faible, leur apport en fibres et leur peu de lipide en font des alliés de notre santé, plus particulièrement pour les personne sujette au diabète.
Et en cuisine, ça donne quoi ?
Le secret pour les cuire facilement et bien les digérer est d’amorcer le processus de germination en les faisant tremper 6 à 8 heures, voir plus, avant de les cuire.
Ensuite les cuire à feu doux dans une grande quantité d’eau avec une pincée de bicarbonate ou un morceau d’algue Kombu.
Une fois cuite, les légumineuses se prêtent à de multiples préparations :
- Chaudes en accompagnement d’un plat de légumes
- Froides ou tièdes en salade
- En purée, houmous, velouté….Seules ou associées à des légumes
- Pour enrichir une soupe de légumes
- En sauce pour accompagner un flan, une terrine ou des galettes de céréales.
Et si les cuire vous rebute ou vous manquez de temps, vous pouvez aussi les trouver sous forme de farine et de flocons facile d’utilisation.
Pour vous donner quelques idées, voici deux recettes délicieuses, rapides et faciles à réaliser :
N’hésitez pas à me faire part de vos commentaires et à partager vos expériences culinaires !
