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COMMENT DORMIR MIEUX ET PLUS ?

COMMENT DORMIR MIEUX ET PLUS ?

Qui n’a jamais eu des problèmes de sommeil ?
Difficulté d’endormissement, réveil nocturne plus ou moins fréquent, insomnie sévère, sommeil agité, non réparateur ou insuffisant.

Lorsque ces perturbations arrivent occasionnellement, il suffit d’une bonne nuit et tout rentre dans l’ordre. Une fois de plus ce n’est pas « le ponctuel » qui pose problème mais « le récurrent ».

Sans doute avez-vous déjà expérimenté une nuit blanche, le lendemain vous n’êtes certes pas en très grande forme mais vous arrivez encore à gérer. Imaginez faire deux ou trois nuits blanches d’affilées, pensez-vous que vous serez capable d’assumer votre journée physiquement et intellectuellement ?

Autant vous pouvez vous passez de manger pendant quelques jours en vous hydratant correctement sans pour cela trop entraver vos facultés et votre dynamisme. Autant il est quasi impossible de vous privez de sommeil aussi longtemps.

En naturopathie, le sommeil est un des cinq piliers majeur de la santé au même titre que la respiration, le mouvement, la gestion du mental et l’alimentation.

Sur la durée, un sommeil perturbé, insuffisant ou non réparateur altère votre santé et votre état d’être, à commencer par la fatigue, le manque d’entrain, la baisse de moral et le changement d’humeur.

La baisse des facultés cognitives s’ensuivent avec le manque d’attention et de concentration, les oublies, les pertes de mémoire et toutes les conséquence que cela peut avoir sur votre vie (au travail, dans vos activités….) Physiquement vous vous sentez diminués, moins alertes avec des pertes de tonus et de vitalité. Tous votre métabolisme fonctionne au ralenti, trop épuisé !

A terme, le manque de sommeil réparateur favorise les risques d’obésité, de diabète, de maladies cardiovasculaires. Il impacte également votre système immunitaire, vous devenez alors plus sensible aux infections (bactérie, virus, parasite…)

Pour compenser ce manque d’énergie, le réflexe est souvent de manger plus d’aliments sucrés ou tonifiants (chocolat, biscuits, barres de céréales, boissons énergisantes, café….) ou de se laisser aller à la facilité en consommant des plats industriels tout près. Ces aliments ont peut-être un effet à court terme et un coté réconfortant mais peu à peu ils épuisent encore plus votre organisme en l’intoxiquant et en favorisant la prise de poids.

Vous l’avez compris le sommeil est vital !

Il est fait pour mettre au repos complet notre organisme, aussi bien sur le plan physique que psychologique.

Durant ce temps, son action est double :

  • Une action énergétique : il permet la recharge de « nos batteries » nerveuses et glandulaires qui représentent nos deux grandes ressources d’énergie vitale.
  • Une action purificatrice : un nettoyage organique s’opère pendant le sommeil permettant ainsi d’éliminer quotidiennement les toxines générées la journée.

Ces deux fonctions essentielles à l’équilibre organique ne sont possible que si le sommeil est de bonne qualité et réparateur.

Malgré les nombreuses nuisances de la vie actuelle, vous avez la possibilité de préserver votre santé en créant des conditions favorables à un meilleur sommeil, ce qui implique avant tout de faire un bilan de votre propre sommeil et de son environnement en vous interrogeant sur :

– Le lieu où vous dormez : calme, reposant, encombré, stressant… ?

– Le rythme de vos journées : horaires décalés, journée interminable sans pause, retour tardif, rituel du soir… ?

– Votre propre biorythme

– La durée et la qualité de votre sommeil ?

– Votre état au réveil et votre ressenti : en forme, fatigué, empâté, nauséeux… ?

Cet état des lieux vous permettra ensuite de mieux cibler les actions à mettre en place pour améliorer votre sommeil.

Pour ce faire, je vous propose de découvrir les facteurs propices à un sommeil naturel et réparateur. Ils vous donneront les clés pour identifier votre mode de fonctionnement et aménager votre mode de vie.

  • A chacun son biorythme !

….et donc son heure de lever et de coucher naturel !

Repérer son heure d’endormissement en étant à l’écoute des premiers signes de fatigue (yeux qui piquent, bâillements, paupières lourdes) est la garantie de s’endormir au bon moment et de respecter son rythme naturel. Dépasser ce moment, vous devrez attendre le prochain train du sommeil qui ne passe que 90 minutes plus tard. Vous comprenez mieux pourquoi lorsque vous vous assoupissez dans votre canapé devant votre ordinateur ou votre téléviseur, vous n’arrivez plus à vous endormir une fois dans votre lit.

De la même façon vous pouvez repérer votre heure naturelle de réveil, hors contrainte professionnelle, et ainsi vous levez d’un bon pied en pleine forme aussitôt réveillé. Dans le cas où vous seriez d’un naturel matinal, ne chercher pas à faire la grasse matinée le weekend, rien de tel pour perturber votre horloge biologique.

L’idéal est de respecter vos plages de réveil et d’endormissement quelques soit le jour de la semaine. Lorsque l’activité professionnelle ne le permet pas, essayer au moins de respecter votre temps de sommeil, plus vous le rognerez plus la fatigue s’installera mettant à malle votre vitalité.

  • Un environnement favorable !

Tous les spécialistes du Fen-shui vous le diront, l’environnement dans lequel vous dormez influence la qualité de votre sommeil. Etre dans une pièce calme tombe sous le sens mais ne suffit pas, surtout pour les personnes les plus sensibles.

Là encore, un certain nombre de facteurs sont à considérer et à adapter en fonction de votre lieu de vie et votre sensibilité :

– Lorientation du lit : de préférence tête au nord – nord / est. Si la configuration de la pièce ne le permet pas, il existe des plaques ou coussins magnétiques, à placer entre le matelas et le sommier, qui recréent un champ magnétique stable et homogène, idéal pour dormir sereinement.

L’aération et la température de la pièce : penser à bien aérer votre chambre avant d’aller vous coucher et veiller à ce que la température ne soit ni trop basse, ni trop élevée (environ 18 °C). Pour les plus frileux, mieux vaut prévoir une bonne couette en duvet que de trop chauffer !

– Le niveau d’humidité de l’atmosphère : veiller à humidifier un peu l’atmosphère surtout l’hiver si vous avez un chauffage central qui est très asséchant. A défaut d’appareil sophistiqué, un simple récipient d’eau posé sur le radiateur fait très bien l’affaire.

– Les sources d’ondes électromagnétiques : éviter le plus possible dans la pièce et surtout près du lit tous les éléments pouvant perturber le champ électromagnétique naturel (matériaux synthétiques, couverture électrique, téléphone portable et ordinateur, télévision, réveil électrique…)

– Un environnement calme : Le cerveau a besoin de silence pour bien se régénérer et il se régénère avant tout par l’oreille. Si pour certain un peu de musique est nécessaire pour s’endormir, mieux vaut prévoir un système qui se coupe automatiquement de façon à ensuite dormir dans le silence. Pour les lieux un peu bruyants, n’hésiter pas à vous isoler en utilisant des bouchons d’oreilles.

– Une ambiance reposante : l’ambiance de la pièce influence également le sommeil. Le choix des couleurs et des éclairages méritent le plus grand soin : préférer des couleurs pastelles (vertes ou bleues) aux couleurs vives ainsi que des éclairages discrets, indirect ou ayant une intensité réglable.

– Obscurité complète ou pénombre ? : Là encore il n’y a pas de règle définie ! Certains ont besoin du noir absolu pour s’endormir (volets et rideaux fermés) quand d’autres ne se sentent bien qu’avec les lueurs extérieurs (rayons de lunes, luminosité naturelle, voir veilleuse) et apprécie d’être réveiller par la lumière du jour. L’essentiel est que votre endormissement et votre réveil soient naturel et rapide. Le recours à un masque de sommeil pour vous plonger dans le noir peut s’avérer utile si votre conjoint(e) préfère la luminosité.

– Le rituel du soir : il est reconnu que notre corps a besoin de rites et de rythmes réguliers. Mettre en place votre rituel pour préparer votre sommeil est une façon de vous accorder un temps de pause et vous faire du bien : prendre un bain complet, une douche ou un simple bain de pieds, écouter de la musique, faire une méditation ou des exercices de respiration, lire, écrire quelques lignes pour exprimer vos ressentis et ainsi refermer votre journée paisiblement l’esprit léger. Afin de respecte, autant que possible, votre heure naturelle d’endormissement, anticiper votre temps de rituel. Ces rituels sont particulièrement recommandés chez les enfants pour leur apprendre à être à l’écoute de leurs réels besoins physiologiques et instaurer un rythme régulier.

– Se réchauffer : Rien de plus difficile que de chercher à s’endormir en ayant froid, que ce soit juste les extrémités ou le corps entier. Bouillotte, bains de pieds, frictions peuvent paraître désuets mais ils sont pourtant d’excellents moyens pour se réchauffer, le bien-être et la détente qu’ils procurent sont propice à l’endormissement.

Enfin, une bonne nuit n’est rien sans un bon réveil !

Votre réveil devrait être comme l’endormissement : facile et rapide, preuve que votre sommeil a été réparateur, que vous êtes reposé et plein d’énergie.

Là encore apprenez à respecter votre heure naturelle de réveil (hors contrainte professionnelle bien sur !) en vous levant aussitôt éveillé même si cette heure est matinal. En cherchant à rester au lit, vous risquez de vous assoupir et repartir dans un demi-sommeil qui vous mettra dans un état comateux duquel vous aurez du mal à sortir.

Si vous avez des difficultés à sortir de votre lit le matin, exposer vous rapidement à la lumière du jour en ouvrant vos volets, vos rideaux ou en allumant une lampe. L’afflue de lumière aura pour effet d’inhiber la sécrétion de mélatonine (l’hormone favorisant le sommeil) par la glande pinéale et au contraire de stimuler la sécrétion de cortisol (hormone de l’éveil et l’activité) par les surrénales.

  • Gérer votre stress de la journée !

Tout au long de la journée, vous accumulez du stress sans en avoir toujours conscience, ce qui, au final, constitue une source importante de perturbation du sommeil si vous n’avez pas réussi à l’évacuer.

Que vous soyez bon dormeur où ayez des difficultés à trouver le sommeil, vous subissez les mêmes petits stress quotidiens, la seule différence réside dans la façon de le gérer.

Pour faire baisser la pression tout au long de la journée, différents moyens et techniques existent pour vous aider, à vous de choisir ceux qui vous correspondent le mieux .

– Vous sentez la pression monter au travail : accordez-vous une pause de quelques minutes, fenêtre ouverte, pour faire des respirations amples, quelques exercices d’étirements puis aller vous passer les mains sous l’eau chaude en prenant soin d’apprécier la détente que ça vous procure.

– Pratiquer une activité physique deux à trois fois par semaine, en fin d’après midi si possible en plein air, au contact de la nature (marche à pied ou marche nordique, footing, vélo…). En revanche, il est préférable d’éviter les sports intensifs pratiqués trop tard dans la soirée car ils ont tendance à dynamiser l’organisme et à retarder le sommeil.

– En rentrant du travail : une douche tiède ou un bain chaud vous aideront à vous détendre et lâcher vos tensions.

– Pratiquer régulièrement la médiation consciente (même un quart d’heure suffit !) ou des activités relaxantes qui vous permettent de focaliser votre attention sur le souffle et le mouvement (yoga, Qi Gong, Taï Chi…).

– La diffusion d’huiles essentielles dans votre maison calme les sens et contribue à votre bien-être. Orange douce, Mandarine, Petit Grain, Ylang Ylang, Lavande Vrai, Marjolaine sont particulièrement recommandées pour la détente.

– Vous adonner à une activité artistique ou manuelle (dessin, peinture, sculpture, musique, tricot, bricolage, jardinage…) est un bon moyen de lâcher votre stress, en focalisant votre attention sur votre créativité.

  • Les bienfaits de la sieste !

La sieste est encore trop souvent dénigrée en France dans le monde des adultes. Ses effets sont surtout reconnus pour les enfants.

Pourtant, elle correspond à un vrai besoin physiologique que nous devrions apprendre à respecter. Elle nous permet, en peu de temps, de recharger nos « batteries nerveuses » et mener à bien notre journée jusqu’au bout. Ainsi, moins fatigué et stressé le soir, vous trouverez plus facilement le sommeil.

La « pause sieste » vaut mieux que « la pause-café » !

Une petite sieste vous permet de redémarrer vos activités de l’après-midi avec plus d’efficacité car elle améliore vos performances et votre concentration dans les heures qui suivent.

Elle aide à normaliser vos rythmes biologiques et ne provoque pas d’insomnie le soir (à condition qu’elle ne soit pas trop longue), du coup elle vous évite le recours aux somnifères.

Trop souvent la sieste est vu comme un temps de sommeil long (et aussi une perte de temps !), c’est tout l’inverse !

Une durée de 20 minutes est souvent considérée comme optimale, hors une pause de 5 ou 10 minutes s’avère déjà très bénéfique.

Nulle besoin d’être allongé dans votre lit, le simple fait de vous poser et vous mettre en mode détente dans un fauteuil, votre voiture, votre siège de bureau, sur un banc à l’extérieur ou tout autre lieu, suffit pour déconnecter votre mental et passer en mode comateux. Avec un peu d’entrainement, vous verrez que vous pourrez vous y adonner presque partout et récupérer en peu de temps.

  • Mieux manger pour mieux dormir !

Notre comportement alimentaire joue un rôle fondamental dans la qualité de notre sommeil. La qualité des aliments, les quantités ingérées, la composition et l’heure du diner sont autant de facteurs déterminants.

La nuit ne doit pas être un temps de digestion. Plus vous dinez tard, moins vous laissez le temps à votre organisme de faire son travail d’élimination et de régénération. Au fil du temps, sans ce « nettoyage et cette réparation nocturne quotidienne », l’accumulation des toxines vous amène à un état de fatigue organique de plus en plus prononcé, source de déséquilibres aussi bien physiques que nerveux.

Idéalement, le diner ne devrait pas excéder 20h30 et être pris à horaire régulier pour respecter un certain rythme. Si votre rythme de vie ne le permet pas alors opter pour un diner léger à base de légumes crus et cuits, sans protéines animales et très peu de féculents.

La simple règle à vous rappeler est : « Plus je dine tard, plus je mange léger ! »

De façon plus générale, les aliments à privilégier le soir :

– Les salades, potages, plats de légumes qui rassasient bien grâce au volume de fibres qu’ils apportent.

– Un peu de céréales (complètes ou demi complètes) ou de légumineuses.

– Ou, selon le repas du midi, un peu de poisson, de fromage frais (de chèvre ou brebis), ou de tofu.

– Quelques oléagineux (amandes, noix, noisettes, noix de cajou) peuvent terminer le repas, surtout s’il n’y a pas eu d’autres protéines

Pour préserver votre sommeil, éviter le plus possible :

– Les plats en sauce, riches en graisses ou trop épicés

– Les aliments industriels (plats préparés) ou ayant subi de nombreuses transformations, ils surchargent le foie et les reins par leurs toxines qui ne sont pas bien éliminées la nuit.

– Eviter les aliments excitants (viande rouge, chocolat, café, thé noir)

– Limiter les charcuteries, les pâtisseries et desserts trop sucrés, les excès de fromage ou de féculents.

Au-delà des aliments, garder les bons réflexes :

– Un repas rassasiant sans être trop copieux, facile à digérer.

– Adopter la dissociation pour une meilleure digestion (Par exemple : ne pas consommer ensemble des protéines animales et des féculents)

– Eviter les fruits crus en fin de repas, ils sont sources de fermentations et de ballonnements.

– Penser aux crudités qui grâce à leur apport en enzymes digestives, économise le travail du pancréas qui en aura moins à secréter.

– Opter pour des modes de cuisson doux qui préservent mieux la qualité nutritionnelle des aliments (vapeur douce, work, cuisson à l’étouffé)

– Veiller à manger dans la calme et la bonne humeur et souvenez-vous que « manger dans une ambiance stressée bloque la digestion ! ».

– Enfin, la règle d’or : Mastiquer pour vous sentir léger ! (voir mon article sur la mastication)

Au niveau des quantités, elles sont fonction de l’appétit de chacun, cependant si une suralimentation nuit au sommeil, une sous-alimentation peut contribuer au réveil en pleine nuit. Se lever la nuit pour combler un petit creux est la garantie de relancer la machine digestive : dommage !!

  • Accueillez votre journée pour mieux la refermer !

Et si dès le réveil vous décidiez de passer une « belle journée » quelque soit les évènements qui doivent la ponctuer ?

Impossible, utopique ?…. et pourtant la façon de vivre les différents événements de la journée est en grande partie liée à votre état mental, et donc à votre capacité de positiver ou non les choses.

Faite l’expérience de vous donner, dès le matin, une belle intention pour la journée afin de vous construire une « belle journée ». Ne le faites pas seulement mentalement, mais ressentez le au plus profond de vous comme si vous viviez une journée merveilleuse, vous verrez comment ce simple exercice vous donnera du baume au cœur pour démarrer. En vous remémorant cette intention tout au long de la journée, vous vous sentirez porté par une belle énergie.

De la même façon, « l’empreinte » de certains événements et émotions vécus au cours de la journée est conservée et présente au moment d’aller se coucher.

Une autre méthode simple consiste à refermer votre journée en vous remémorant ses réalisations positives et en relativisant les quelques inévitables petites frustrations ou contrariétés vécues, tout en considérant qu’elles sont autant d’opportunités de réalisations pour le lendemain ! Ce petit exercice vous permettra de prendre du recul, d’éviter de ressasser indéfiniment ces événements et surtout de vous endormir l’esprit léger.

C’est une bonne façon de faire le ménage dans votre mental le soir pour, après une bonne nuit, repartir à zéro dans le courant de la vie et son lot de surprise !

  • Et en cas d’insomnie….Que faire ?

Tout d’abord dédramatiser et éviter la polarisation, d’autant plus si cela vous arrive occasionnellement. En une ou deux nuits, vous aurez comblé votre retard !

Plus vous vous acharnerez à trouver le sommeil, plus vous vous énerverez et moins vous y parviendrez ! Optez alors pour l’action douce et relaxante jusqu’au passage du prochain « train du sommeil ». Il ne s’agit pas de vous lever pour faire votre repassage, vos comptes ou regarder vos mails. Privilégier des activités comme la lecture, des exercices de respirations type cohérence cardiaque, écouter de la musique, écrire ce qui vous préoccupe pour mieux l’évacuer de votre esprit, faire un bain de pieds ….tout ce qui sera propice à la détente et préparera l’arriver de votre prochain cycle du sommeil.

Le recours à certaines plantes peut vous aider à vous détendre et passer une période plus stressante. Sous forme de tisane, vous bénéficiez en plus de l’effet réconfortant de la chaleur.

  • Le Tilleul, la Lavande, la Marjolaine, la Fleur d’Oranger, la racine de Valériane, l’Aubépine, la Camomille sont reconnus pour leur effet calmant.
  • La Passiflore, le Houblon, l’Eschscholtzia, la Mélisse, le Coquelicot pour leur effet somnifère
  • La Sauge et le Basilic sont sédatives et plus particulièrement antispasmodique intestinal.
Orange trees in flower with ripe fruit left on the branches
Fleurs d’Oranger

Vous pouvez retrouver certaines de ces plantes dans les préparations de Natura Mundi, en particulier dans la « Tisane Calmante » ou , pour les plus jeunes la « Tisane des Petits » véritable potion magique pour les enfants à l’endormissement difficile.
Au delà de l’action des plantes, ces boissons ont un effet réconfortant de part leur goût agréable et la chaleur qu’elle procure.

Si les tisanes ne sont pas votre fort, l’Eschscholtzia en gélule est une aide précieuse pour retrouver un sommeil de qualité.

Des techniques comme la réflexologie plantaire, la sophrologie, l’EFT favorisent également le lâcher prise et aident à retrouver un meilleur sommeil.

Que vos problèmes de sommeil soient légers, ponctuels, récurrents voir chroniques, il est préférable de privilégier une démarche naturelle et globale, en s’interrogeant sur les causes profondes de vos perturbations et en restaurant votre terrain afin de retrouver votre équilibre vitale.

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